補充蛋白質、儲存肌肉，延緩老化
研究指出，成年 人在40歲之後，
肌肉質量平均每十年減 少8%，
70歲後流失速度加快，每十年減 少15%；
至於大腿肌肉力量，
在40歲之 後，每十年下降10-15%，
70歲後則為每 十年下降25-40%，
才短短兩週不做運動，即使是健康的年輕人，
也會流失高達30％的肌力，讓他們的肌力變得跟老了數十歲的人一樣。
即使是原本很活動力很好的長者，只要變得習慣坐著，
才幾個星期也會喪失約25％的力量。
在復建醫學期刊（Journal of Rehabilitation Medicine）中的研究指出，
不運動的時間失去的肌肉量，要再重新回到身上，
得要花上三倍時間才回得來。
若要預防肌肉流失，可以選擇阻抗項運動，
如:啞鈴、深蹲等，
可以讓還沒有發生肌肉流失的人，延後發生時間。
做阻抗性運動，強調的是低強度、高頻率。
例如舉啞鈴不用舉5、6公斤只要使用1、2公斤的就可以，
但是次數一定要做足，
例如1回合要做10次以上，才算是有足夠的量。
深蹲也是相同，緩慢地半蹲下、站起身，
每次10~20次，才可以達到鍛鍊核心肌群的效果。
除了做阻抗運動幫助減少肌肉流失外，
飲食上的補充也很重要，以60公斤的人為例~
A。沒有運動-->0.8~1公克/公斤體重的蛋白質就已足夠，因此一天是48~60克的蛋白質
B。老年人-->1.0~1.2公克/公斤體重的蛋白質以補充身體流失的量，因此一天是60~72克蛋白質
C。中等強度運動-->1.2~1.5公克/公斤體重的蛋白質，需要72~90克蛋白質
D。肌耐力訓練--> 1~1.6g/kg公克/公斤體重的蛋白質，需要60~96克蛋白質
雖然目前大多數成年人的蛋白質總攝取量是足夠、甚至是過量的，
但是有部分蛋白質來自品質不好的蛋白質，
因此，仍建議在運動後，要有高品質的蛋白質攝取
蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質，
依據飲食指南的分類就是豆魚肉蛋類及低脂乳品類。
例如：
每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、
每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、
每250ml鮮乳約含有8公克的蛋白質、
每250ml豆漿約含有7公克的蛋白質，
而常吃主食，則是屬於不完全蛋白質，
每份主食含有約2公克的蛋白質，
因此扣除每日主食中的蛋白質約18~24公克，
A。一般人以48~60克的蛋白質攝取量計算，蛋白質類食物應攝取30~36克，
仍需要2杯奶製品來補充足量鈣質而言，
建議蛋白質食物攝取14~22克，約為2~3份蛋白質
D。若有做肌耐力、重量訓練，
則建議蛋白質食物為42~72克，
仍扣除2杯奶類，建議蛋白質食物攝取量26~56克，
約為3.5~8份豆魚肉蛋類食物
此時可部份蛋白質來自乳清蛋白或是BCAA等補充品
BCAA的主要功能是給肌肉燃料、修補肌肉、防止肌蛋白燃燒，
建議量為0.1~0.2公克/公斤體重，
以上述D為例，建議量為6~12克BCAA，
此時蛋白質攝取量就要降低為20~44，
約為3~6份豆魚肉蛋類食物
*以上蛋白質建議量為一般健康成年人，紅斑性狼瘡、腎病症候群、糖尿病患者，應諮詢營養師再給予最正確的建議
**另外提醒~
碳水化合物可提高肌蛋白的合成效率、防止分解。
因此要減少肌肉流失，
過度的低醣飲食及生酮飲食並不適合，
且碳水化合物可以促進胰島素的分泌，
胰島素可以加速運送胺基酸至細胞，
以發動肌肉的增長和修復。
碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。
Search